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锻炼身体计划

发布日期:2019-10-07 04:00   来源:未知   阅读:
 

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  展开全部胸:卧推(杠铃哑铃都可以),俯卧撑(宽距离的),双杠曲臂撑肩:坐姿推肩(杠铃哑铃都可以),前平举,侧平举背:引体向上,划船(杠铃哑铃都可以),滑轮高位下拉,器械划船臂:弯举(杠铃哑铃都可以),颈后臂屈伸腰腹:仰卧起坐,山羊挺,卷腹腿:深蹲,器械深蹲,腿举知道这些动作了,就都去尝试一下,找几个感觉最好的,每个部位要挑最起码一个项目。如果你从来没进健身房运动过,我一般给的建议是这么安排的:隔天一次,或者隔两天一次,每次动作如下安排:器械推胸,滑轮高位下拉,器械划船,坐姿哑铃推肩,杠铃弯举,器械深蹲,仰卧起坐/卷腹每个动作4组,每组10-12个,重量采用刚刚可以完成四组的重量,也就是说,完成这四组后,较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是,天涯明月刀我购买了会员却显示我不是会员每日补给礼包,腹肌练习可以只做两三组,每组20个以上,最后一组可以不用数,直接做到力竭为止。这样练习了3-4周后,就可以改变一下计划,改成两分化或者三分化,所谓几分化,就是把身体部位分成几部分,每次练习一部分,通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后,每个部位就可以考虑增加一个动作了。列举一个常见的二分化练习:第一天:器械推胸,哑铃推胸,杠铃弯举,颈后臂屈伸,器械深蹲,第二天:滑轮高位下拉,器械划船,坐姿哑铃推肩,哑铃侧平举,哑铃前平举,仰卧起坐/卷腹每个动作可以做4-5组,每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点,持续两个月吧。在这个过程中,你会发现自己的力量有所长进,在适当的时候,可以增加组数到5-6组,等发现增加组数后还是可以轻松完成,那就考虑增加重量。再往后调整计划,那就是三分化或者一周一循环了。上面的计划,都只是一个泛泛的东西,具体到每个人,都可能不一样,根据自己的情况进行调整,是健身中一个很重要的原则。下面再谈谈计划中一些需要注意的东西。首先,计划中得有放松和热身,这很重要,热身一般以跑步,骑车为主,速度不用太快,感觉身体微微出汗,开始有兴奋得感觉时就好了,时间也不用太长,5-10分钟都行。对于菜鸟来说,除了陈贵学的车,香港正版挂牌2018热身相当重要,切记切记!放松可以抖动肌肉,拉伸,和适当的跑步都行。另外,计划里面得有有氧运动的安排,每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。另外就是时间与强度的安排,每次练习最好不要超过一个半小时,对于菜鸟来说,组间的休息时间也不宜过长,最多不要超过两分钟,大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数,一般总组数加起来不要超过35组,对于菜鸟,30组足矣。

  其实有运动激情是好事,但是太过着急,往往容易走向另一个极端,一旦发现成果不明显,很容易丧失信心和兴趣。并且,过于着急,容易打乱训练计划,严重的还会带来运动伤害。一般说来,一个月的时间,会有比较明显的效果,因此在每一个月的时间内,好好按照计划进行训练。每一个月进行一下测量和调整,对于菜鸟来说,是比较合适的间隔。再说说训练中的一些原则,循序渐进,超负荷练习,是健身的基本原则。循序渐进可能大家都知道,就是逐渐提高自己的训练水平,比如逐渐增加训练采用的重量,逐渐增加锻炼的总组数等等。下面说说超负荷练习,说白了,就是突破极限。每次练习,为什么强调到力竭呢?就是要打破自己的极限,突破身体原有的适应性。在有保护的情况下,每一组完成的时候一定是精疲力尽,面红脖子粗,这样的效果最是理想。等你突破某个极限后,身体就会慢慢适应它,你的力量素质等自然而然就会增长了。说到适应,我们要注意的就是不断调整计划,没有谁可以只用一个计划就可以获得持续增长。对于一般人来说,4-6周左右的时间,身体会适应某个训练节奏,适应某种刺激方式,当身体适应后,我们就要进行调整,改变方式,这样肌肉才会获得新的刺激,才会持续增长。

  节奏,先讲组与组的节奏,每组之间的休息不能太长,有些人为了能使下一组训练完成,休息个五六分钟,其实这样是没有效果的。一般说来,最多两分钟,平常的线分多就差不多了,一般性原则是心律降到一个可以接受的水平,呼吸基本顺畅就可以。再讲动作中的节奏,快起慢放,快起不必强求,慢起也能起到很好的作用,但慢放是一定要做到的,一定要在肌肉的控制下进行动作还原。这点非常重要。呼吸,很多人不注意呼吸。呼吸其实很关键,最基本的原则就是不能憋气。憋着气是能让某些人觉得容易发力些,但是带来的危害很大,这里不一一列举了。一些常规动作的呼吸原则是:打开胸腔时吸气,反之呼气。压缩腹部时呼气,反之吸气。如果这些不适用的话,那就发力时吸气,还原时呼气。休息与补水,在日常生活中讲究一次补水补够,不支持零碎喝水,但是在运动时恰巧相反,需要少量多次,切忌牛饮。另外在休息时尽量不要聊天,更不要大笑,一方面会影响你注意力集中,同时也会改变你胸腹隔膜的压力,小说下载阅读器下载的文件保存在哪?,给训练带来潜在危险,很多人练岔气就是这个原因。组间休息的时候可以冥想,拉伸放松一下或者静态塑型都可以。