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求个详细的增强体质的锻炼计划(包括饮食习惯)!

发布日期:2019-09-20 16:10   来源:未知   阅读:
 

  本人现在23岁,身高170,体重55kg。自己身体很虚,体弱。跑步1000m就吃不消了,更别谈什么肌肉了。不求健身,只要增强体质的计划就行。需求简单方便点,希望是室内运动如俯卧撑之类的...

  本人现在23岁,身高170,体重55kg。 自己身体很虚,体弱。跑步1000m就吃不消了,更别谈什么肌肉了。不求健身,只要增强体质的计划就行。需求简单方便点,希望是室内运动如俯卧撑之类的。还望添加上作息及饮食规划。

  自己现面临大学毕业,未来工作也是整天对着电脑。很担心自身健康,很是后悔大学里经常睡懒觉不吃早饭还经常熬夜包夜。颓废了4年,根本没注重身体健康。求玄色完结小说合集txt版

  我觉得我现在的状况是比较糟糕了,所以急求个切实有效的锻炼计划,也想从饮食和生活习惯上改变自己。

  求分时间段,一开始就是大量运动的话怕身体吃不消,希望是循序渐进有调理的。

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  最好走路,快走!不需要任何器械,快走持续时间最好40—50分钟为好,根据自己的体质应该走3.5—4公里以上。如果走的太慢,没有什么效果!快走老幼皆宜;建议采用快走锻炼身体!走可以锻炼腿部肌肉;可以甩开双臂,锻炼肩臂的肌肉;还可以临睡前再做做俯卧撑锻炼臂力;炼仰卧起坐锻炼腹肌!不需要器械的锻炼方法才能坚持更持久

  清晨6:00起床;走路锻炼;走路50分钟;最好在空气新鲜的地方!!(一开始先快走半小时)

  7:40吃饭;需要吃的慢一些;根据你的体质,我觉得应该吃八成饱;为宜!(所谓八成饱,就是胃里面感觉到满了,但是再吃几口也不痛苦。所谓七成饱,就是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是,第二餐之前不会提前饿。)

  介绍一篇文章还是可以认真的读一读;(尽管你反对复制,但这篇文章还是要看看)

  导语:选一餐健康的饭菜,备一点健康零食,这并不需要耗费多少精力,要的只是你对自己真心关爱的意识。

  作者:范志红(中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授,中国营养学会理事)

  对于很多人来说,一说起饮食健康的问题,就首先推说自己实在没有时间去制作健康食品。我忙啊。我没工夫好好吃午饭啊。我没时间去买蔬菜水果啊…其实,即便你的工作十分繁忙,只要真心实意地关注自己的健康,就能给自己找到基本合理的食物。让我们给你想几个简单的小办法。

  尽管蔬菜不便反复加热,肉类、蛋类和粗粮主食是可以在冰箱里放一两天的。你可以在晚上一次烹调两餐用的全麦蔬菜软煎饼,或者是藕块炖排骨。这样,你就不必在次日晚归饥肠辘辘的时候用速冻饺子来凑合一餐,只要把存货热一热,再花3分钟做个凉拌番茄,就吃到一顿舒舒服服的健康晚餐。

  生吃或冷吃的食物准备起来较快,可以节约大量时间。凉拌菜、蘸酱菜或放少量沙拉酱的沙拉都是不错的选择。如果可能的话,早餐时喝杯鲜榨果菜汁花不了几分钟。坚果类是很好的零食,是维生素E和矿物质的好来源,早餐吃起来很方便,还能作为上午点。此外,酱牛肉、咸鸭蛋、茶鸡蛋之类冷食品也可以作为备餐的常用食品。

  许多人都不得不在外面吃午餐。由于疲劳和饥饿,人们自然而然地想吃那些马上到嘴的食物,那些高能量高油脂的食物。一进饮食店,马上会被各种食物诱惑得失去理智,结果做出错误的选择。如果在早上上班路上就做好决策,坚定地点自己选好的食物,往往会比较健康理性一些。比如,本来定好在快餐店吃石锅拌饭加朝鲜泡菜,就不要因为一阵炸羊肉串的香气而改为炸肉串加水煎包。

  在极度饥饿之前安慰你的胃肠,通常会让人一直保持理智的状态。健康的备荒食品其实花样很多:盒装的牛奶、豆浆、酸奶都有很好的饱腹感;坚果类、水果类、水果干、低脂的蔬菜饼干、粗粮制成的点心,都是很方便的食物,营养价值也不错;低糖黑巧克力、海苔和果冻也是可以考虑的零食。然而,也要记住一个重要的原则:如果不饿,千万不要习惯性地把零食拿出来吃。

  要知道什么食物是你最需要的,什么食物是你应当远离的。在一餐的食物当中,一定要纳入那些关键的食物,比如尽量多的蔬菜,比如全谷类的食物。也要知道你可以用什么食物取代另一些食物,比如用豆制品替代肉类,用甘薯替代米饭。当然,你也需要对周围的饮食场所和常见菜谱做个小小的评价,知道哪些有益于你,哪些应当远离,快餐店的食物怎样搭配才能达到营养平衡。

  选一餐健康的饭菜,备一点健康零食,这并不需要耗费多少精力,要的只是你对自己真心关爱的意识。