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一星期每日锻炼计划

发布日期:2019-08-18 17:42   来源:未知   阅读:
 

  因为工作没有时间锻炼,在家里买了跑步机,动感单车,仰卧起坐板,哑铃,想请问下如何利用这些工具制订一个一星期的锻炼计划?添加一些不需要器材的运动也可以。请标注每天锻炼开始时...

  因为工作没有时间锻炼,在家里买了跑步机,动感单车,仰卧起坐板,哑铃,想请问下如何利用这些工具制订一个一星期的锻炼计划? 添加一些不需要器材的运动也可以。

  请标注每天锻炼开始时间,每项运动需要时间和锻炼效果展开我来答

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  ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)

  ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组×2组(背肌)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

  ★17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组

  ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组×2组(背肌)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸